El Pan : Todo lo que Debes Saber

¿Cuánto pan se consume en Chile? ¿El pan engorda? ¿Cuánto pan podemos comer y en qué horarios? ¿Cómo elegir un buen pan? Resuelve todas tus dudas sobre el pan, este alimento de gran consumo en nuestro país, llegando a 90 Kilos al año por persona.

el pan

¿Consumimos demasiado pan?

Si bien esta cantidad nos puede parecer muy alta la verdad es que para quienes tienen un adecuado estado nutricional y alta actividad física la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de entre 200 a 250 gramos por día, es decir cerca de 90 Kg al año por persona. 

¿El pan engorda?

Siguiendo con cifras de nuestro país aproximadamente el 60% de la población presenta exceso de peso y casi un 90% es sedentario, por lo que ya las cantidades que se consumen deberían ser bastante menores, además se suele utilizar pan alto en manteca.

Los agregados que se utilizan en nuestro país suelen ser altos en grasas saturadas y en sodio, combinación que aumenta el riesgo de exceso de peso y enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte el pan se suele utilizar en horarios pocos adecuados, se incorpora por ejemplo en el almuerzo y cena donde se debería privilegiar el consumo de proteínas y verduras en vez de pan.

¿Qué hacemos entonces?

Lo primero es no eliminar el pan de nuestra alimentación ya que en Chile las harinas de trigo están fortificadas con ácido fólico,  lo que nos entrega grandes beneficios como por ejemplo:

  • Prevención de los defectos del tubo neural, lo que es muy importante en mujeres en edad fértil y embarazadas.
  • Protector frente al desarrollo de enfermedades coronarias
  • Protector contra cáncer de colon

Sabiendo esto, te invito a seguir estos 4 consejos para incorporar el pan de manera saludable en tu alimentación.

Consejos para el correcto consumo de Pan

Cómo elegir el pan adecuado

  • Debemos preferir pan de harina integral o de centeno, para esto lo que debemos hacer es mirar en los ingredientes que el primero sea alguno de estos, ya que significará que es la harina que utilizaron en mayor cantidad.
  • Además si pudiera ser sin azúcar mucho mejor!
  • Si puedes hacerlo en tu casa mejor todavía!
  • Si hablamos del pan corriente o a granel que puedes encontrar en cualquier panadería una buena alternativa es la marraqueta, que por cada 100 gramos posee 270 calorías y apenas 0,7 gramos de grasa.

Preocúpate de agregarle cosas sanas

  • La palta es una de las grasas saludables preferidas a la hora de agregarle al pan, cuando lo hagas no agregues además aceite, basta con el que tiene la palta.
  • Si quieres agregar proteínas que estas sean magras, es decir bajas en grasa como el jamón pechuga de pavo cocida, pollo desmenuzado, churrasco a la plancha, etc.
  • La ricotta es muy versátil a la hora de acompañar el pan, se puede utilizar dulce o salada y ya encontramos distintas marcas que son bajas en grasa.
  • Por último no olvidar las verduras, el pan con tomate y albahaca sin duda es uno de mis preferidos!

pan integral multisemillas

Cuál es la cantidad adecuada

  • Como dijimos en un comienzo, si tu estado nutricional es normal y haces actividad física mínimo 4 veces a la semana el consumo diario adecuado será de 200 a 250 gramos al día.
  • Si presentas exceso de peso o eres sedentarios deberás tener una evaluación nutricional previa para estimar tus necesidades.

En qué horarios es recomendable consumirlo

  • El pan es un alimento que si lo ocupamos en los momentos adecuados nos entregará la energía necesaria proveniente de los Hidratos de Carbono, siendo perfecto para el desayuno y colación de mitad de tarde.
  • Con estos consejos de seguro podrás hacer una mejor elección y cuidar tu salud y la de tu familia.

Rocío Suárez Eytel

Nutricionista

Instagram: nutricionista.rociosuarez

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