La cafeína… ¿aumenta el rendimiento físico y mental?

Muchas veces he escuchado en la consulta: «Mi taza de café es sagrado en la mañana para poder despertar y mantenerme sin sueño» ¿esto será un efecto “sicológico” o realmente la cafeína tiene la capacidad de producir esto?

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Los efectos de la cafeína en la reducción de la fatiga, el aumento de la vigilia y el estado de alerta se han reconocido desde hace mucho tiempo. Estas propiedades han sido el blanco de los trabajadores por turnos, conductores de camiones de larga distancia, los miembros de las fuerzas militares, atletas y otras personas que necesitan combatir la fatiga para  prolongar la capacidad de llevar a cabo sus actividades profesionales.

¿Qué hace la cafeína a nuestro cerebro?

La cafeína es un antagonista del receptor de adenosina, lo que significa que influirá la acción de la adenosina en una manera negativa. El cerebro tiene un gran número de los receptores de adenosina.

El efecto conocido importante de la adenosina es disminuir la concentración de muchos neurotransmisores, incluyendo la serotonina, la dopamina (DA), acetilcolina, norepinefrina y glutamato. La cafeína bloquea los receptores de adenosina y se opone a los efectos de la adenosina y por lo tanto aumenta la concentración de estos neurotransmisores en el SNC. El aumento de las acciones de éstos neurotransmisores producen efectos positivos en la vigilancia, la vigilia, el estado de alerta, etc.

¿Cuánta cafeína debo consumir?

La cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia cuando se ingiere en dosis bajas de 3-6 mg/kg de masa corporal, no mejora el rendimiento cuando se consume en dosis más altas (≥ 9 mg / kg). Suplementación con cafeína es beneficioso para el ejercicio de resistencia máxima sostenida, especialmente para el tiempo de funcionamiento de juicio [1, 2]. La cafeína también es beneficioso para alta intensidad ejercicio, incluyendo los deportes de equipo como el fútbol y el rugby, los cuales se clasifican por la actividad intermitente en un plazo de duración prolongada.

¿Todos pueden consumirla?

Definitivamente NO, personas con problemas cardiacos (arritmias, marca pasos, etc.) enfermos renales, hipertensos o diabéticos y menores de 15 años ya que al ser un estimulante del sistema nervioso puede generar problemas de salud. De todas formas recomiendo que si quieres utilizarlo como un suplemento de entrenamiento te realices un chequeo médico que incluya un electrocardiograma. Nunca debes suplementarte sin el respaldo de un doctor, hacerlo es ser irresponsable con tu propia salud.

Y por ultimo es muy importante probar la tolerancia individual. Hay personas que son muy sensibles a la cafeína de hecho me ha tocado ver pacientes que con 1 taza de café al día, tienen problemas para conciliar el sueño en la noche, y a otros por el contrario 1 taza de café no les hace absolutamente nada. Por lo tanto anda probando con dosis pequeñas.

Saludos que tengas una excelente semana y recuerda reservar tu hora nutricional presencial u online.

 

Francisca Javiera Concha Carvallo

Nutricionista Mención Gestión y Calidad

Nutricionista Club Deportivo Colo Colo

Instagram: @nutricionista.franconcha

Twitter: @nutrifranconcha

Evaluaciones nutricionales: fran.concha.c@gmail.com

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