¿Qué es el Índice Glucémico?

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Los lípidos y carbohidratos son las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. La grasa es nuestra energía de reserva, mientras los carbohidratos funcionan como energía inmediata. No todos los carbohidratos se absorben con igual velocidad en nuestro cuerpo, dependerá si son simples o complejos. En general sabemos que los carbohidratos simples se digieren rápido y los complejos se digieren lentamente. Sin embargo esta teoría no siempre es correcta, en los 80 se descubrió el concepto de índice glicémico para clasificar los efectos reales sobre la glicemia de los carbohidratos, descubriendo que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre.

El índice glicémico mide el grado en el que los carbohidratos elevan la glucemia en la sangre luego de ser consumidos, de esta manera, existe una clasificación de 1 a 100, donde los alimentos que tengan un alto valor, son los que producen un mayor incremento de glucosa en sangre. La tablas que puedes encontrar en internet sobre el índice glicémico generalmente están basados en tamaños de raciones de 50 gramos de carbohidratos, que muchas veces no coincide con lo que comemos realmente. No es lo mismo 50 gramos de pasta (equivalente a una taza de pasta cocida aproximadamente) a 50 gramos de carbohidratos provenientes de zanahorias (que equivalen alrededor de 7 tazas). Con el mismo nivel de carbohidratos, hay alimentos que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y otros que mantienen los niveles normales. Las tablas se dividen en alimentos de alto índice glucémico (pan, papas, cereales), moderado (azúcar, bebidas de fantasía, frutas tropicales) y bajo IG (lácteos, legumbres, frutas mediterraneas).

¿Qué factores pueden influir en el índice glucémico de un alimento? 

Hay factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos como: la forma de procesarlo, cocinarlo o cocerlo, el tipo de fibra, almidón y azúcar que contenga. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son difíciles de digerir, en cambio si son procesados (moliéndolos y horneándolos) se convierten en alimentos de fácil digestión, aumentando el índice glucémico. Es por esto que el pan blanco es fácilmente digerible, con un índice glucémico alto, mientras que el pan integral con cereales tienen un índice glucémico medio.

Los alimentos que contienen fibra soluble, como las manzanas o la avena, tienen bajos índices glicémicos debido a que este tipo de fibra espesa y hace mas lento el proceso de digestión. El tipo de azúcar presente en un alimento también es importante, la glucosa es uno de los alimentos con un mayor índice glicémico, seguida  de la sacarosa (azúcar de mesa). Otro factor que se debe considerar y que afecta el nivel glicémico de los carbohidratos que comemos es el con qué los acompañamos, por ejemplo en general no comemos pan solo, lo acompañamos con mantequilla, mermelada o queso; las papas las acompañamos de carne o pollo. La combinación de alimentos que contienen grasas  y proteínas hace más lenta la digestión de la comida y por ende reduce el índice glicémico total de lo que comimos.

¿Cómo aplicar los conocimientos de índice glucémico ara mejorar nuestra salud?indice-glucemico

Los conocimientos sobre el índice glicémico de los alimentos son muy útiles para personas diabéticas, los cuales deben controlar su glucemia sanguínea. También puede aplicarse a personas que realizan mucho deporte ya que al consumir alimentos con un bajo índice glucémico contribuye a aumentar la resistencia, mientras que los alimentos y bebidas con un índice elevado permiten reponer el glucógeno muscular tras el ejercicio.

Se han realizado estudios que demuestran que personas que mantienen dietas de bajos índices glucémicos tienen beneficios al prevenir la aparición de la diabetes tardía y la cardiopatía  coronaria. También se han encontrado beneficios en personas obesas, ya que con dietas con un índice glucémico reducido perciben beneficios en cuanto a la saciedad que otorgan este tipo de alimentos.

Es difícil predecir el efecto general de una comida normal (con varios tipos de alimentos) en el índice glicémico. Se deben incluir una mezcla apropiada de alimentos nutritivos con diferentes grados de índices glucémicos para una dieta sana. Para quienes quieran reducir la carga glucémica, deberían aumentar el consumo de alimentos con un bajo índice, como legumbres, frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un índice elevado por alternativas como por ejemplo comer cereales que sean a base de avena, cebada y salvado o cambiar el pan blanco por el integral con granos enteros. También es importante evitar freír los alimentos para no aumentar su índice glucémico, del mismo modo los alimentos fríos aportan un menor índice glucémico que los calientes.

El concepto de carga glucémica

Si comemos la misma cantidad de gramos de dos alimentos que tengan un índice glicémico similar, el aumento del nivel de azúcar en la sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de carbohidratos (lo que explicaba anteriormente en el caso de la pasta y la zanahoria). Para solucionar este problema se inventó el concepto de Carga Glucémica, que hace posible comparar directamente los efectos sobre el nivel de azúcar de dos alimentos tal y como los consumimos en la dieta, proporcionando una medida real de la respuesta glucémica total de una comida (CG= IG/100 x gramos de carbohidratos por ración).

Por ejemplo, un vaso de 240 ml de leche descremada, que contiene 12 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 46, la carga  glucémica seria:  46 x 12 ÷ 100 = 5.52 En general se puede categorizar en cargas glucémica Baja (10 o menos), Media (entre 11 a 19) y Alta (20 o más).

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