Huevo: Aporte Nutricional, Composición y Mitos

huevo
El huevo es un alimento muy nutritivo, es fácil y rápido de preparar y que puede formar parte de innumerables preparaciones dulces o saladas. Una unidad pesa aproximadamente 35 a 60 gramos y está formado por dos partes consumibles, la clara y la yema, y una no apta para el consumo humano, la cáscara.
Mitos:
  • Se dice que el huevo es lento para su digestión, no e así.
  • No es buena fuente de calcio, ya que este se encuentra principalmente en la cáscara.
  • Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos
Consejos:
  • Es indispensable que este fresco. Para esto un huevo debe tener menos de 15 días en verano y menos de 3 semanas en invierno. Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota, ya que si esta barrera de protección esta dañada, la entrada de gérmenes estará asegurada. El huevo puede ser portador de gérmenes patógenos como salmonella (enteritidis), escherichia coli y estafilococos, cuyos principales síntomas en nuestro organismo son aquellos que afectan al tracto gastrointestinal.
  • Preferentemente cómelos pasados por agua, en agua hirviendo de 3 a 5 minutos, o duros, hervidos por 10 minutos. Si se preparan en sartén, en tortilla o revueltos, disminuye el uso de aceite.
  • ¿Cómo saber cuando un huevo está fresco? Si tu huevo ya está cocido, córtalo verticalmente y cuanto mas centrada este la yema más fresco es el huevo, cuanto más de lado este menos fresco será. Cuando pones un huevo entero y crudo en agua, si el huevo va hacia el fondo del recipiente, es que esta fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga ya una semana, pero si flota está poco fresco. Cuando el huevo se parte en crudo, se considera que es viejo cuando su clara es muy fluída, muy líquida y su yema esta aplastada y poco consistente.
Composición:
  • La cáscara, según sea la especie, será de diferentes colores, lo cual no tiene nada que ver con la calidad del mismo. Está formada por carbonato de calcio y su función es proteger al embrión.
  • La yema, es la tercera parte del huevo y porción de color amarillo. Se compone principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La intensidad de su color dependerá del alimento (granos y alfalfa) que consume la gallina. Una yema nos brinda 60 calorías y aporta grasas saludables.
  • La clara, de textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa. Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.

Aporte nutricional del huevo:

  • A nivel calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías.
  • Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
  • Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol. En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.
  • Minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio.
  • Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema).
  • Los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico.
  • El huevo posee carotenoides, luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
Valor nutricional medio cada 100 g.
  • Agua 73.8 g
  • Valor calórico 159 kcal.
  • Proteínas 12.9 g.
  • Glúcidos  0.6 g.
  • Lípidos  11.7 g.
  • Colesterol  550 mg.
  • Hierro 2.7 mg.
  • Calcio 58 mg
  • Magnesio 13 mg.
  • Fósforo 221 mg.
  • Potasio 144 mg.
  • Sodio  121 mg.
  • Vitamina A  202 mg
  • Vitamina B2  0.35 mg.
  • Vitamina B6  0.12 mg.

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