Gonzalo Sánchez: Entrenamiento con Pesas

Entrevisté a Gonzalo para que nos cuente todo lo que sabe sobre el entrenamiento con pesas y los mitos que existen sobre el tema.

Gonzalo Sanchez Buscema, profesor de educación física, curso de musculación en Los Angeles California 1998, y Barcelona 2000. Subcampeón de fisicoculturismo Argentina 1992, campeón Centro de la Republica 1993, y rekordman sudamericano en levantamiento press de banca BsAs 1999.  Gonzalo a trabajado como personal training en Mendoza, California, Barcelona y hoy se encuentra trabajando en el gimnasio Balthus.

pesas

¿Qué resultados se logran dependiendo de la cantidad de retenciones o cantidad de peso, al entrenar con pesas?

A más peso menos repeticiones y viceversa. Entonces nos fijamos en el número de repeticiones para buscar nuestros objetivos.  Siempre lograremos fuerza, masa muscular y resistencia, pero en un rango de 5 repeticiones o menos, de esas tres capacidades la que más va a aumentar es la fuerza, en el rango de 6 a 12 aumentara más la masa muscular y mas de 15 repeticiones predominara la resistencia como objetivo.  Entonces si analizamos el viejo mito de que mas repeticiones es quemar grasa y menos repeticiones es aumentar musculo como vemos tiene poca veracidad. Gonzalo Sanchez entrenamiento con pesas

¿Al hacer trabajo de pesas, siempre crece el músculo?

No siempre, en realidad el músculo crece al producirse la síntesis de nuevas proteínas, y esta se produce como consecuencia del daño muscular por el ejercicio, siempre y cuando luego se produzca un aumento del ambiente anabólico. En otras palabras al entrenar rompemos músculo y este en el descanso posterior se hace mas fuerte y/o más grande para soportar nuevos entrenamientos cada vez mas intenso.  Es decir, que el músculo puede ponerse mas duro y mas fuerte con mas capacidad de reclutar fibras, pero no crecer si no hay calorías y proteínas mas que suficientes. Incluso si entrenamos demasiado y muy seguido, se produce el sobre entrenamiento, lo que produce que se destruyan mas fibras musculares de las que se recuperan. Por ende la respuesta es no, NO SIEMPRE crece el músculo.

Para las mujeres que tienen miedo de aumentar músculo, yo siempre les digo que si no quieren ponerse voluminosas, sólo tienen que mantener su peso corporal o bajarlo si están pasaditas de peso. Como el músculo pesa mas que la grasa a igual volumen, al no aumentar de peso, se pondrán mas duras y marcadas pero el volumen del cuerpo se reducirá.

¿Cuándo dejas de hacer pesas, quedas con más flacidez que en un comienzo?

No, al dejar de hacer pesas, se pierde el tono muscular referente al glucógeno que teníamos preparados en nuestras células musculares para entrenar porque obviamente ya no lo necesitamos, entonces tendremos un músculo un poco mas blando, pero no la flacidez de la grasa, que sólo aumentaría si seguimos comiendo mucho y no quemamos esas calorías que usábamos en el entrenamiento.

¿Es necesario tomar suplementos de proteínas para aumentar nada muscular?

Para crear un entorno anabólico y aumentar la masa muscular necesitamos obviamente comer proteínas, pues el músculo es proteína, pero no necesariamente tiene que ser de suplementos, la dieta es principal y los suplementos son mas “cómodos” (pues es mas fácil tomar un batido que cocinar un pollo) pero son solo “suplementos”.

como hacer mas productivo entrenamiento con pesas

¿En cuanto tiempo se pueden ver resultados al comenzar un entrenamiento con pesas? ¿Cómo afecta la edad y el entrenamiento anterior?

Los resultados dependerán de la intensidad del entrenamiento, de la genética de cada persona y de su alimentación, pero en un mes “serio” se deberían ver resultados tangibles en todas las personas. Si somos ex atletas, existe la memoria muscular que es como que ya tenemos el número de células musculares y al volver a entrenar se notan mas rápidos los retornos de fuerza y masa muscular.  Mientras más viejos, tenemos menos testosterona y menos hormona del crecimiento, cada vez cuesta mas progresar y recuperarse de cada entrenamiento.

¿Qué se debe comer antes y después de un trabajo de pesas?

Se debe realizar una comida previa a nuestro entrenamiento entre dos y tres horas antes del mismo incluyendo grandes cantidades de carbohidratos lentos como avena, legumbres, arroz, etc., y muy poca proteína como leche, yogur, huevos o carne, o pollo. (dos o tres horas antes para garantizar una digestión completa previa al entrenamiento)  si hay poco tiempo de la comida al entrenamiento mi preferido es algo de cereal con yogur.

La comida más importante es la de después de entrenar, ojalá dentro de los treinta minutos, ya que aquí el cuerpo es como una esponja, y nada mejor que  comer proteínas de suero y carbohidratos rápidos con alto índice glucémico tales como los presentes en la miel, el zumo y muchas de las frutas como la banana.
4 ejercicios con kettlebel o pesas rusas

¿Es necesario hacer un calentamiento antes de un entrenamiento con pesas? ¿De qué tipo y cuanto tiempo?

Particularmente prefiero 5 a 10 minutos de trabajo cardiovascular para calentamiento general, y luego un par de series con el 40 por ciento del peso a utilizar del primer ejercicio, es decir, un calentamiento especifico.

¿Luego de un entrenamiento con pesas, se debe estirar? ¿Cómo y cuanto tiempo?

Si es bueno, para que no se acorten sobre todos los músculos pectorales y los isquiotibiales ya que acortados (falta de elongación) influirían en una mala postura.

¿Es necesario ser guiado por un profesor a la hora de realizar un entrenamiento con pesas? ¿Qué riesgos se corren al entrenar solo?

Si obvio, pues las lesiones son muy fáciles cuando se hacen los ejercicios de manera incorrecta, y la cantidad de ejercicio también si es mucha conduce al sobre entrenamiento y por consiguiente falta de progreso.

¿Alguna recomendación para alguien que quiere comenzar un entrenamiento con pesas?

Qué busque a un profesor competente y le diga el objetivo que desea, para que así le planifiquen su entrenamiento adecuado, no necesariamente tiene que ser un entrenador personal, pero si es necesario que luego que le planifiquen el entrenamiento, su profe lo observe como ejecuta los ejercicios al menos en los primeros entrenamientos. y que tenga en cuenta que el ejercicio, la alimentación y el descanso van juntos para lograr el objetivo.

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