Fibra: Qué es, para que sirve y donde la encontramos

fibra

 

La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Abunda sobre todo en la capa exterior denominada salvado de los cereales, en las semillas, en los frutos secos, las legumbres, hortalizas, verduras y todo tipo de frutas.

La fibra puede clasificarse según diferentes criterios. La clasificación más práctica está relacionada con dos de sus características, que determinan sus efectos sobre la salud: la solubilidad en agua y la capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana. Así, hablamos de dos tipos de fibra:

  • Fibra insoluble: es la que por su estructura puede retener gran cantidad de agua, actuando como una esponja e hinchándose, lo que aumenta el contenido de la luz intestinal, promoviendo la regularidad y movilidad intestinal. Por ello previene el estreñimiento y otros problemas asociados. La fibra insoluble se encuentra principalmente en la cubierta externa de los granos de cereal, conocida como salvado; por ello la encontraremos en el salvado de trigo, los cereales integrales, leguminosas y frutos secos, entre otros.
  • Fibra soluble: esta fibra fermenta y acidifica la luz intestinal y favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas de nuestro tubo digestivo, que tienen la capacidad de regular la movilidad intestinal. Se encuentra en hortalizas, verduras y frutas, principalmente.

Ambos tipos de fibra son necesarios para mantener el equilibrio y bienestar intestinal, modulando el tránsito y la producción de gas colónico.

La fibra que ingerimos pasa intacta a través del intestino delgado y alcanza el colon, donde la insoluble absorbe agua como una esponja y la soluble es digerida por la microflora intestinal beneficiosa, produciendo vitaminas y otras sustancias que ayudan a absorber minerales y a mantener la integridad de la mucosa intestinal. Tanto la fibra como la microflora intestinal colaboran al estado de salud intestinal, evitando el estreñimiento y arrastrando con las heces sustancias potencialmente perjudiciales provenientes de la dieta.

Alimentos ricos en fibra:

  • Cereales integrales, es decir, aquellos que conservan la capa exterior del grano del cereal, denominada salvado.
  • Verduras, hortalizas y crucíferas, tomadas preferentemente crudas (en forma de ensaladas) o poco cocinadas (hervidas, a la plancha). Así retienen más agua en el tubo digestivo.
  • Raíces y tubérculos: papas, nabos, betarraga, puerros, cebolla, zanahoria, etc.
  • Frutas, sobre todo: frutillas, frambuesas, naranjas, mandarinas, kiwi, manzanas, peras, plátano, sandía, ciruelas, higos o moras, ciruelas, uvas pasas, membrillo.
  • Frutos secos, especialmente nueces, avellanas, almendras. No maní.

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