4 Ejercicios para un Trasero Perfecto

Cuando entreno con mi grupo de amigas, hay una zona en la que todas se preocupan más que del resto del cuerpo: el trasero. Para lograr el objetivo de un trasero firme, redondo y que acapare todas las miradas te dejo este post con 4 ejercicios para un trasero perfecto:

Ejercicios para un Trasero Perfecto

1. Ejercicios para un Trasero Perfecto: Sentadillas

ejercicio-sentadillasEs el ejercicio estrella y uno de los básicos incluidos en cualquier rutina de glúteos y piernas (cuadríceps). Existen diferentes maneras de realizar sentadillas que implican distintos niveles de dificultad. Lo importante es ir de a poco, para evitar lesiones, nunca sobrecargues con peso que no podrás soportar. Trabajar los glúteos mediante sentadillas completas (hasta muy abajo) y con peso, solo puede estar aconsejado para una persona con cierta musculatura y técnica, ya que la articulación de la rodilla sufre de estrés en este tipo de ejercicios. El aumento de la dificultad debe ser paulatino, ya verás que a medida que pasa el tiempo podrás hacer tus sentadillas cada vez más abajo, con mejor postura y recién ahí podrás agregar peso. Es de gran ayuda que al hacer este ejercicio, al mismo tiempo te mires al espejo, ya que podrás ver si lo estás haciendo de manera correcta (con la espalda derecha y que tu rodilla no sobrepase tu pie al bajar).

Para los que están partiendo con el ejercicio, les recomiendo ayudarse con un palo de escoba, lo sostienes con ambas manos detrás de la espalda (una mano en la espalda baja y otra detrás del cuello), para asegurarte que está derecha. En el caso de principiantes no es necesario llegar tan abajo (sólo hasta que los muslos estén paralelos al suelo) y cuida de no inclinar tu cuerpo en exceso hacia adelante. Si inspiras aire la bajar y mantienes el abdomen contraído, te será más fácil mantener la espalda derecha. Tus piernas deben estar separadas a la altura de la cadera y tus pies un poco adelantados con respecto al cuerpo.

2. Ejercicios para un Trasero Perfecto: Estocadas

estocadasLas estocadas son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la cadera, glúteos y muslos. Al igual que las sentadillas, tienen muchas variantes y niveles de dificultad. Puedes hacerlo alternando las piernas o trabajando de a una, con o sin peso (barra o mancuernas), de manera estática o avanzando, hacia adelante o hacia atrás.

La estocada simple y estática (sin avanzar) consiste en dar un paso hacia adelante bajando con la rodilla, preocupándote siempre que tu rodilla no sobrepase la altura de tu pie (la pierna que avanza queda prácticamente en ángulo recto). Para lograr una estocada bien ejecutada, debes ubicar los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. De un paso hacia adelante y proyecta tu cuerpo sobre el pie adelantado, debes ir bajando con la espalda derecha y la vista al frente, sin inclinar el cuerpo hacia adelante, y contrayendo la zona abdominal (recuerda que para evitar dolores en tus rodillas, estas no deben sobrepasar la altura del pie). No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio y si por algún motivo alguna parte de tu cuerpo te duele, abandona este ejercicio. El rango de movimiento (hasta donde llegas), debes hacerlo de acuerdo a tu capacidad física, y siempre deben ser lentos y controlados (es mejor hacer pocos, pero bien ejecutados). Si tienes algún antecedente de daño en la articulación, es mejor que evites este ejercicio, ya que provocará un mayor desgaste en esa zona.

3. Ejercicios para un Trasero PerfectoElevación de caderas

Este ejercicio sirve para fortalecer caderas, glúteos y espalda. Para realizarlo, necesitas una colchoneta o alguna superficie similar. elevacion de pelvisTe acuestas sobre ella, flectas ambas rodillas, apoyas lo pies sobre la colchoneta (con tus talones lo más cerca que puedas del glúteo) y elevas tu cadera, sin despegar los pies del suelo. Al igual que los demás ejercicios, la elevación de cadera tiene infinidad de variantes. Yo te recomiendo partir con dos posturas básicas: primero realizar este ejercicio manteniendo tu cadera arriba por un período de 15 segundos y luego realizar el mismo ejercicio pero con movimiento, bajando tu cadera hasta el suelo y volviéndola a subir (procura mantenerla arriba durante un par de segundos cada vez que subas). Preocúpate de bajar la pelvis despacio, sin movimientos bruscos. Al elevar la pelvis, la cabeza y los hombros tienen que estar siempre en contacto con el suelo, para evitar lesiones en el cuello. No flexiones los codos, los brazos deben estar estirados durante tu ejercicio, ya que ellos podrían ayudarte a subir, entorpeciendo el ejercicio.

A medida que podemos ir aumentando la dificultad de este ejercicio, se puede agregar peso, realizar el ejercicio con un solo pie, utilizar elásticos de tensión o incluir una banca con la que podemos agregar altura para aumentar la dificultad. Recuerda que la dificultad debe ir aumentando de manera paulatina para evitar posibles lesiones.

4. Ejercicios para un Trasero Perfecto: Patada de burro

patadaTambién es necesaria una colchoneta o superficie similar. Debes apoyar tus rodillas y manos sobre la colchoneta (puedes apoyar si quieres los antebrazos), lo importante de esa posición es mantener tu espalda derecha y para lograr este objetivo no hay nada mejor que mantener contraída la zona abdominal. Las patadas para trabajar glúteos, a diferencia de las sentadillas o estocadas, implican un menor riesgo de lesión en las rodillas (zona que muchas veces es problemática debido a la falta de musculatura de las piernas.) Para este tipo de ejercicio hay muchas variantes y al igual que los anteriores se puede hacer o no con peso, y agregar alturas. Uno de los más comunes es la patada de burro, la que se debe ejecutar en la posición antes mencionada, con la vista al frente, y la espalda derecha. Debemos simular una patada hacia atrás manteniendo la rodilla en flexión de 90º y luego debes volver a la posición inicial. Para lograr una buena ejecución, cuida que tu muslo quede alineado con su espalda al realizar el ejercicio. A diferencia de las estocadas, que puedes ir alternando las piernas, en las patadas de burro, realiza todas las repeticiones de una pierna para luego seguir con la otra.

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