Dos Ejercicios de Glúteos usando Libros

Uno de los ejercicios de glúteos más simples y efectivos es la elevación de la pelvis en el suelo, también conocido como extensión de cadera en suelo. Es muy fácil de ejecutar y no se necesitan implementos deportivos.

La posición correcta

Para este ejercicio debes acostarte de espalda al suelo, con los brazos apoyados a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas. Inspiras y empujas con los pies para separar los glúteos del suelo y elevarlos. Mantenemos la posición de la cadera elevada por unos segundos, preocupándote de mantener contraída la musculatura y luego exhalamos mientras descendemos la pelvis lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie (para evitar que descansen).

Debes tener cuidado de no separar la espalda alta, los hombros y la cabeza del suelo, sino que debemos empujar con los glúteos la pelvis hacia arriba y sentir la contracción de los mismos al final de cada movimiento.

Intenta no hacer pausas mientras completas el rango de movimiento. Evita hiperextender la zona lumbar en el punto máximo del ejercicio.

¿Qué músculos se trabajan principalmente?

Los músculos que más se trabajan con este ejercicio son los músculos isquiotibiales (la parte posterior de tus cuadriceps) y los glúteos mayores.

 

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Principiantes:

Para principiantes lo ideal es comenzar sin peso y con ambas piernas apoyadas en el piso. Puedes partir haciendo tres series de 10 repeticiones cada una e ir aumentando de manera paulatina

Deportistas:

Los con más experiencia pueden ejecutar este ejercicio con peso y haciendo variaciones con una pierna. Hacer tres series de 15 a 20 repeticiones cada una.

No olviden elongar luego de hacer estos ejercicios!

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