¿Cuál es la diferencia entre la fibra soluble e insoluble?

Hola a todos! Hoy les quiero hablar sobre la importancia de consumir fibra, esta es parte fundamental de una alimentación saludable ya que un adecuado consumo entre 25-35 gr./ dia que es lo que recomienda la ADA, previene varias enfermedades tales como: cáncer al colon, constipación, hipercolesterelomia, etc.

fibra

La fibra corresponde a la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Incluye los:

  • Polisacáridos
  • Oligosacáridos
  • Lignina y las sustancias asociadas de la planta
  • Fibra funcional  (la inulina y la lactulosa)

La fibra llega al intestino grueso intacta y es allí donde las bacterias colónicas fermentan en mayor o menor grado el 50% total de esta, según la estructura de la fibra. Esto para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el ácido acético, el propiónico y el butírico, gases como el hidrógeno, el anhídrido carbónico y el metano y la energía, mientras que el resto de la fibra es eliminado con las heces.

La fibra soluble, al tomar contacto con el agua forman soluciones de gran viscosidad que se ha relacionado con la disminución de la absorción de grasa y aumento en la sensación de plenitud. Además de presentar  beneficios como regular  los niveles de glucosa en la sangre y disminuir el colesterol LDL. Este tipo de fibra la encontramos en: avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos y otras legumbres.

La fibra insoluble es capaz de retener el agua, produciendo  un aumento del volumen de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal, por lo tanto si tenemos problemas de transito lento es ideal consumir este tipo de fibras y junto con esto aumentar el consumo de agua es fundamental, ya que al consumir más fibra necesitamos más agua. Este tipo de fibra la encontramos en: el salvado, los guisantes, el repollo, los vegetales de raíz, cascara de manzana, choclo, los cereales y las frutas maduras.

Por esto es importantísimo comer frutas, verduras, legumbres, granos  y frutos secos, diariamente para asegurarnos de consumir una importante cantidad de fibra.

Saludos!!!

Francisca Javiera Concha Carvallo

Nutricionista Mención Gestión y Calidad

Nutricionista Club Deportivo Colo Colo

Instagram: @nutricionista.franconcha

Twitter: @nutrifranconcha

Evaluaciones nutricionales: fran.concha.c@gmail.com

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