Consejos nutricionales para el Running Santiago ¿Qué comer antes, durante y después?

calentamiento correr

Este domingo se realizara una de las maratones más importantes de Santiago, para ello es fundamental alimentarse de una manera adecuada para llegar de manera optima a la meta. Para ello hablare de recomendaciones generales de nutrición en los puntos más importantes, tales como:

  • Hidratación: Es muy importante consumir líquidos antes, durante y después de la corrida. La tasa de sudor de los atletas es de 0,5 a 2,0 L/h dependiendo de la T°, la humedad, la intensidad del ejercicio. Por lo tanto necesitan ingerir 0,5 a 2 L/h de líquido a fin de compensar la pérdida de peso después del ejercicio.
  • Comida Pre-competencia: Muy importante no salir a correr en ayunas, lo idea es que de 3-4 horas antes del ejercicio se debe realizar una comida en este caso el desayuno, evitar alimentos meteorizantes por ej: consumir leche sin lactosa (en caso de ser intolerante) más avena y fruta seria una opción de desayuno, pero no pruebes con alimentos nuevos el día de la competencia, por ejemplo si no estás acostumbrado a comer fruta en el dasayuno no lo hagas ese día ya, lo ideal es probar semanas antes para ver como reacciona tu cuerpo (no queremos sufras de indigestión justo ese día)

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Luego a 30 a 60 minutos antes del ejercicio la ingestión de CHO y proteína, aumenta la disponibilidad de CHO hacia la final de un ejercicio intenso.

  • Durante la competencia: Si vas a correr por más de 1 hora te recomiendo consumir una solución de electrolitos y glucosa (bebidas isotónicas) con el fin de mantener los niveles de glucosa en la sangre, ayudar a prevenir deshidratación, y reducir los efectos inmunosupresores del ejercicio intenso.
  •  Comida Post-competencia: Después del ejercicio intenso, los atletas deben consumir CHO para reponer el glucógeno muscular, proteínas para recuperar la fibra muscular y antioxidantes para combatir el estrés oxidativo generado después del ejercicio. Para ello puedes consumir batidos proteícos, barras de proteína, leche en caja descremada, frutas, antioxidantes nativ for life, barras de cereal, etc. Y luego llegar a tu casa a tener un almuerzo completo con carbohidratos, proteínas y lípidos (no frituras).

Y para finalizar USA BLOQUEADOR SOLAR, si bien no es un consejo nutricional es muy importante proteger nuestra piel cuando esta expuesta durante un tiempo prologando al sol, hoy en día existen varias formulas ligeras, no pegajosas ideales para hacer deporte.

Tiron, el nuevo antioxidante que combate los rayos UV

Y bueno espero que te tengas una experiencia increíble en la corrida, logres tus metas y te alimentes en forma optima.

Saludos!!

  • Texto basado en: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations
  • Francisca Javiera Concha Carvallo
  • Nutricionista Mención Gestión y Calidad
  • Nutricionista Club Deportivo Colo Colo
  • Instagram: @nutricionista.franconcha
  • Twitter: @nutrifranconcha
  • Evaluaciones nutricionales: fran.concha.c@gmail.com

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