Cómo hacer más productivo el entrenamiento con pesas

entrenamiento con pesas

Francisca Duarte nos cuenta como hacer más productivo el entrenamiento con pesas.

¿Te gustaría aprovechar al máximo tu entrenamiento?
Entonces quizás deberías prestarle mucha atención a la fase excéntrica del movimiento cuando realizas tus rutinas de pesas.
Ya se debes estarte preguntando pero que diablos es la fase excéntrica del movimiento?
Cuando realizamos algún movimiento podemos diferenciar diferentes fases, en esta ocasión nos centraremos en dos: la fase concéntrica y la excéntrica.

La fase concéntrica y la excéntrica
La concéntrica es cuando tus músculos se acortan, se contraen, cuando realizas el esfuerzo venciendo a la fuerza de gravedad.

concentrico-excentrico

Por ejemplo cuando realizamos un curl de bicep es cuando logras levantar el peso. Es esta face es en la que casi todos se concentran, descuidando la fase excéntrica, que es la fase opuesta cuando volvemos a la posición inicial, a favor de la fuerza de gravedad, cuando se alargan nuestros músculos.

Esta fase muchas veces descuidada es la que provoca mas roturas en las miofibrillas, debido a que cuando levantamos 10 kilos por ejemplo fase concéntrica ocupamos por cantidad de fibras, pero cuando vamos a la fase excéntrica seguimos bajando los mismos 10 kilos pero las fibras que interactúan en la fase excéntrica son mucho menor, por lo que provocas mas roturas en esa fase. Y toda persona que quiera mejorar y aumentar su masa muscular busca eso, “fracturar” o “romper” esas fibritas.

Algunos ejemplos de movimiento concéntrico y excéntrico en ejercicios comunes:

  • Sentadillas en todas sus variantes, fase concéntrica cuando te levantas, fase excéntrica cuando desciendes.
  • Press de banca, fase concéntrica cuando levantas la barra o mancuernas y quedas con los brazos extendidos, fase excéntrica cuando llevas la barra hacia tu pecho.
  • Lagartijas y variantes, fase concéntrica cuando te levantas, y tienes tus brazos extendidos, fase excéntrica cuando te agachas y llevas tu pecho al suelo.
  • Curl de bicep, fase concéntrica es cuando levantas la pesa y ves tu musculo hincharse, acortarse, fase excéntrica es cuando vas bajando el brazo. Este es el ejercicio mas común donde se ve que lo realizan mal, ya que siempre intentan levantar mas peso del que pueden, y al ir bajando balancean todo el cuerpo o no extienden del todo el brazo.

Así que ya sabes, si quieres sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos realiza de manera controlada el movimiento excéntrico, evita balanceo en tu cuerpo, no levantes mas peso del que puedes levantar, realiza cada ejercicio y movimiento completo.

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