Cómo Funciona la Dieta Cetogénica

Existen muchas dudas y mitos sobre cómo funciona la dieta cetogénica, hoy intentaremos aclararlos de la manera más simple posible y con ejemplos prácticos

Cómo Funciona la Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica busca asimilar los efectos del ayuno en el sistema, es decir, qué pasa en nuestro metabolismo cuando no ingerimos alimentos.

Recuerden a nuestros antepasados cazadores-recolectores que se movían todo el tiempo en busca de alimentos, alertas a no ser devorados por un depredador y con la ansiedad de encontrar alimentos, muchas veces con el estómago vacío.

Frente a este panorama muy desalentador, nuestro organismo se adaptó para producir energía desde las grasas que tenemos acumuladas (triglicéridos) y de sus productos, los cuerpos cetónicos.

Lo se, lo sé, empezamos con los nombres complicados, pero vale la pena que los conozcas:

Acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

Son ellos los que te van a proporcionar energía cuando tu organismo no ha ingerido alimento -no hay azúcar en sangre-, lo que lleva a mantener la insulina (hormona) en niveles bajos.

Esto es muy importante, porque son las hormonas y enzimas las que van a desencadenar una serie de señalizaciones a nivel celular promoviendo “quemar energía” o “guardar energía”.

En resumen: La insulina es “la guardadora” -la del mal de Diógenes- y el glucagón es “la quemadora” de grasas -la que hace energía desde los triglicéridos-.

El que guarda energía, INSULINA
El que quema energía, GLUCAGÓN

¿Cómo logramos esto?

Para lograr esta activación hormonal que nos permita “echar mano a nuestro estanque de reserva”, tenemos de prescindir de todos los alimentos que nos eleven la azúcar en la sangre (glucemia).

Así, activaremos las hormonas que nos ayudarán a descomponer la grasa almacenada (TG) -llamando a nuestro amigo del lanzallamas glucagón-, estos alimentos son los carbohidratos o hidratos de carbono (HDC), en menor medida las proteínas y en último caso las grasas.

Como Funciona la Dieta Cetogenica

Qué ironía, si como grasa, elimino grasas, si como exceso de HDC, estimulo el almacenamiento de grasa.

Piénsenlo así:

Cuando como HDC, la insulina -que guarda- llegará, cuando como proteína, llegará a veces, y cuando como grasas… nunca llegará.

Al prescindir de los HDC altamente procesados, ricos en grasas trans -son las únicas grasas nocivas- altamente oxidativas que dañan tus células, los cuerpos cetónicos pasan a ser el principal combustible (recuerda a tus antepasados; caminatas, carreras, trepar árboles, cazar, todo con el estómago vacío), y tenemos muchísimo de reserva.

En los tiempos modernos, tu organismo se ha acostumbrado a funcionar produciendo energía desde la glucosa (usaremos el término glucosa o azúcar indistintamente), por lo tanto, hay que reeducarlo para que produzca energía desde las grasas y recuerde las decenas de miles de años de adaptación fisiológica.

Más fácil con un ejemplo

Imagina un camión que transporta combustible: Tiene una enorme carga de energía -los triglicéridos almacenados-, pero no puede recurrir a ella; no tiene el mecanismo. Nosotros sí lo tenemos, pero para activarlo -quemar esos triglicéridos que son nuestro estanque utilizando el lanzallamas del glucagón- necesitamos reeducar al sistema y para eso es indispensable bajar las ingestas de HDC sin fibra como:

  • el arroz
  • pastas
  • dulces
  • azúcar
  • jugos de fruta (si, ese juguito es pura fructosa, se descompone en azúcar y mucho más rápido que cuando está en forma de fruta entera).

Vamos ordenando las ideas:

Todos los alimentos ricos en almidones, procesados, ricos en azúcar; desde los cereales para el desayuno hasta ciertas frutas, pasando por helados, arroz, pan blanco, pasteles, pastas, etc. nos elevan la glucosa en sangre, por lo tanto, la insulina se nos va a las nubes.

La insulina en “las nubes” hará que acumulemos energía, que nuestras células se llenen de glucosa, y que lo restante se acumule como grasa.

Nuestro sistema se inflamará, producirá estrés oxidativo, empezaremos a enfermar y engordar, y por qué estamos engordando, sentimos más hambre y esto nos meterá en un círculo vicioso: los HDC refinados que se descomponen rápidamente en azúcares son los que mayor efecto ejercen sobre la insulina, estimulando el almacenamiento de grasa.

El efecto que ejercen las proteínas sobre la insulina es menor por lo tanto menor el almacenamiento de grasas. ¿Y las grasas? ¿Qué efecto tienen sobre la insulina? vamos ¿Qué crees? Ninguno.

¿Vas entendiendo cómo funciona la dieta cetogénica?

Las grasas saludables no aumentan azúcar en sangre por lo tanto no estimulan la insulina, ni el almacenamiento de grasa.

Ya sabes que engordamos por un “desorden hormonal” demasiada estimulación de la insulina por las dietas ricas en HDC refinados, cuando el exceso de insulina es crónico, te vuelves resistente, tus células la ignoran, comienza el caos.

Las dietas bajas en HDC buscan lo mismo que las cetogénicas, pero con un rango más amplio en su consumo de HDC de bajo índice glicémico (IG, que no elevan, o muy poco azúcar en sangre…si adivinaste, la insulina se mantiene baja), preferentemente de verduras y algunas frutas, un aporte adecuado de proteínas y alto contenido de grasas saludables.

En Porcentaje:

Si tuviéramos que graficarlo a modo de porcentajes sería más o menos así:

  • Cetogénica: 85 a 90% grasa, lo que resta entre proteína e HDC.
  • Baja en HDC: 70% grasa, lo restante entre proteína e HDC.

Estos porcentajes van variando de acuerdo a la necesidad de cada persona, pero el común denominador es reducir al mínimo todo alimento que nos aumente azúcar en sangre.

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Desde ese momento comienzan las cascadas de señalización a nivel celular que nos mandaran las órdenes para, en términos simples, guardar energía para tiempos de escasez o “quemar” desde nuestros depósitos para producir energía:

Nuevamente piensen en nuestros ”desaliñados” antepasados, si no hubiese sido por este mecanismo que se adaptó y evolucionó, no estaríamos leyendo y aprendiendo sobre cómo llegamos a donde estamos.

¿Pero qué comemos? ¿Qué compramos? ¿Qué busco en el súper, en la feria?
La lista ya vendrá, en nuestra próxima columna.

Felicidades!!

@PolloFit

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Referencias:
DietDoctor.com
Mayoclinic.org > Weight loss
Metabolism – Body composition and hormonal responses to carbohydrate-restricted diet (Vol. 51, Issue 7, July 2002, pgs. 864-870)
Nutrition Research – Carbohydrate restriction reduces insulin… (Vol. 29, Issue 4, April 2009, pgs. 262-268)
Artandscienceoflowcarb.

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