Almidón resistente: reducción del consumo de calorías

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El almidón resistente es un tipo de almidón natural que resiste la digestión. Se cree que este tipo de almidones ayuda en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre (índice glicémico), en la buena digestión, regularidad de los intestinos, incluso en la pérdida de peso por la reducción en el consumo de calorías . Hasta hace pocos años, se pensaba que todo almidón era digerido, pero recientes estudios comprobaron que existe un tipo de fibra dietética que se encuentra naturalmente en muchos alimentos ricos en carbohidratos, que es resistente a la digestión.

La digestión y absorción de los alimentos se produce en el intestino delgado, luego de haber sido procesados en el estómago. El almidón resistente no se absorbe en el intestino delgado por lo que pasa al intestino grueso casi intacto, en donde produce sus funciones y sirve como sustrato a las bacterias intestinales. A diferencia de los almidones regulares en los que su contenido se distribuyen por todo el cuerpo a través de la sangre, los resistentes no lo hacen, y por lo tanto son eliminados del cuerpo mucho más rápido, por lo que tienen fama de alimentos ideales para la dieta de baja de peso y proveedores de saciedad por su volumen.

Otros beneficios

  • Se produce una reducción del 10% de calorías ingeridas tras consumo de almidón resistente
  • Se produce una mejora en la tolerancia a la glucosa y saciedad mayor.
  • Promueven la salud intestinal y colónica a través de su fermetación y acción como prebiótico.
  • Aumenta la producción de butirato, ácido graso de cadena corta relacionado con la salud colónica e intestinal.
  • Produce el equilibrio del pH en los intestinos, lo que estimula el sistema inmunológico, disminuyendo aún más los radicales libres.
  • Promueven el crecimiento de bacterias saludables

Donde encontrar almidón resistente

El almidón resistente se encuentra de forma natural en frutas, legumbres y tubérculos:

  • Plátanos
  • Maíz
  • Papas
  • Camote
  • Pasta
  • Cebada perlada
  • Pan de grano entero
  • Porotos blancos
  • Lentejas
  • Avena
  • Arroz integral
  • Granos de cereales enteros
  • Maíz cocinado

Las judías blancas tienen el más alto de los almidones resistentes en 9,8 gramos (por cada 1/2 taza). Los plátanos son el segundo más elevado en 4,7 gramos (uno mediano), el ñame en 4,0 gramos (por cada 1/2 taza), y las papas en 3 gramos (por cada 1/2 taza). El pan integral y la avena tienen el almidón menos resistente, 0,5 gramos para el pan, y 0,7 gramos para la avena.

Cuando cocinamos muchos de estos alimentos vuelven su almidón más digerible, sin embargo al enfriar tu comida, vuelven su característica de resistente a la digestión.

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de fibra superior a 25g /día. De hecho la OMS ha identificado la fibra como el único ingrediente dietético con evidencia convincente como protector contra la ganancia de peso y la obesidad.

Existen 4 tipos de almidón resistente:

  1. Físicamente inaccesible o indigerible. Se encuentra en semillas, leguminosas y granos de cereal enteros
  2. Almidón resistente en su forma natural granular. El ejemplo típico es el almidón de papa cruda, harina de plátano verde, y una variedad de maíz rico en amilosa. Es el almidón natural.
  3. Almidón resistente formado cuando alimentos que contienen almidón son cocinados y enfriados, como panes, copos de maíz o papas cocinadas y enfriadas. También se produce a partir de maíz modificado
  4. Almidones resistentes modificados químicamente, no presentes en la naturaleza.

En general los Carbohidratos pueden dividirse en dos grupos:

  • Carbohidratos disponibles, Digeribles o Glucémicos: Son la mayoría de almidones y azúcares, que son digeridos y absorbidos, utilizados como fuente de energía a corto plazo y almacenados.
  • Carbohidratos no Glucémicos: Son la fibra y el almidón resistente. Por definición no proporcionan energía a corto plazo, aunque producen gran variedad de efectos fisiológicos en el intestino grueso.

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