Alimentos ricos en Hierro

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Consumir hierro a través de la dieta es la manera más común de combatir la anemia (déficit de hierro).

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Alimentos ricos en Hierro

Antes de nombrar la lista de alimentos ricos en este mineral me gustaría distinguir los distintos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.

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1. Hierro de Origen Vegetal: Hierro no Hemo

Se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en lácteos. Se absorbe en poca cantidad debido a ciertas sustancias presentes en vegetales como:

  • el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales)
  • el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate)
  • los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

2. Hierro de Origen Animal: Hierro Hemo

Se absorbe tres veces más que el anterior. Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

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Alimentos con hierro

  • Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).
  • Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.
  • Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.
  • Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas(6,7mg) , Sardinas(4,8mg) y boquerones(2,5mg).
  • Yema de Huevo:7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.
  • Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.
  • Carnes: La carne de vacuno, pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.
  • Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil..de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.
  • Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.
  • Frutas: Uvas, Mango.

Alimentos que favorecen la absorción de Hierro

Los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, el tomate, el pimiento y el perejil, ayudarán a la absorción del hierro.

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