Alimentación para una Maratón

Danica Sperling es la nutricionista que trabaja con nuestro querido team Adidas de running y para esta próxima carrera nos invita a seguir los siguientes consejos sobre la alimentación para una maratón.

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Alimentación para una Maratón

Una adecuada alimentación para una maratón es fundamental ya que lo que comemos antes de la carrera nos permite contar con reservas de energía óptimas al momento de realizarla. También nos ayudara a evitar acontecimientos desagradables como diarrea, dolor abdominal, vómitos, etc.

La importancia de un buen desayuno

Es importante saber que luego del ayuno nocturno, se produce una depresión del 80% del glucógeno hepático, el cual debe ser repuesto con un buen desayuno, pero esto muchas veces no es suficiente y como es sabido la performance es mejor si se realiza la ingesta pre-competencia que si se consume hidratos de carbono sólo durante la competencia, por eso es bueno partir una alimentación desde el día anterior.

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Dieta rica en Carbohidratos

Uno de los alimentos más importantes que debemos consumir son los hidratos de carbono, estos nos ayudaran a repletar de energía nuestros depósitos de glucógeno, tanto hepático como muscular, para ellos deberemos considerar carbohidratos simples y complejos

*Cabe destacar que justo antes de la competencia hay que evitar los hidratos de carbono simples, ya que produce bruscos descensos de glicemias al momento de correr.

Mucha Hidratación

Tomar abundante agua sin la necesidad de sentir SED, ya que cuando esto ocurre significa que nuestro organismo ha llegado a un 2% de deshidratación, lo que afectaría nuestra capacidad de trabajo.

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Poca Fibra

Otro punto importante a considerar es que debe ser baja en fibra, de fácil digestión y así evitar trastornos gastrointestinales que suelen presentar algunos deportistas durante las competencias.

Poca Grasa

Lo importante de este punto es que las grasas nos hace más lento el vaciamiento gástrico, retrasando la digestión, por consiguiente afectando la absorción de hidratos de carbono.

Pocas Proteínas

Similar al punto anterior, las proteínas nos producen saciedad, por lo tanto no nos darán espacio para consumir grandes cantidades de hidratos de carbono, además de generar digestiones lentas y pesadas.

Nunca un alimento nuevo

No debemos probar con platos nuevos antes de una competencia, ya que no sabremos si estos pueden generar algún tipo de reacción adversa, lo ideal sería probar el alimento durante los entrenamientos.

Horarios de las últimas comidas

La última comida, o sea el desayuno debe ser 1:30 a 2 horas antes de la competencia y siguiendo las mismas bases, un desayuno simple podría ser pan de molde blanco sin la orilla con manjar, dulce de membrillo o mermelada (normal) y un jugo néctar (normal).

Durante la carrera

La cantidad de carbohidratos que uno necesita, una forma muy sencilla de realizar el cálculo es multiplicar 1 gramos por un minuto de ejercicio recorrido, por lo que si yo me demoro 1 hora 30 minutos en correr 21 k (90 minutos) necesitare 90 gramos de carbohidratos, y esos carbohidratos se pueden obtener de bebidas isotónicas NO ZERO y/o geles de carbohidratos.

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